Zkoušeli jste už cvičit, dodržovat zdravější stravu, ale pořád ta kila a centimetry nejdou dolů? To byl přesně můj případ a proto jsem se rozhodla poprvé v životě vážit jídlo a dodržovat stravu v kalorickém deficitu. Nikdy předtím jsem to nepotřebovala, udržovala jsem si postavu cvičením a normální stravou, ale po 2 dětech šla váha nahoru a přibrala jsem 10 kg. Již nekojím a konečně jsem se odhodlala začít se sebou něco dělat. Dva měsíce jsem intenzivně cvičila kardio, posilování a jógu. Když jsem necvičila, vynechávala jsem večeře…ale váha se absolutně nehla… Udělala jsem vše proto, abych nemusela dodržovat stravu. Já tak strašně ráda jedla vše, co jsem chtěla… Kdykoliv jsem se snažila dodržovat dietu, nikdy jsem to nevydržela dlouho, protože mě přemohly chutě na sladké… … Ale strava je rozhodující – uvádí se, že z 80% rozhoduje strava, z 20% cvičení. Poprvé v životě teď úspěšně odolávám všemu sladkému, co máme doma.

Nerozhodí mě, když si manžel objedná pizzu.

A je to kvůli správně nastavenému jídelníčku. Jsem nasycená. Nemám hlad ani chutě na sladké. A když mám, v klidu si nějakou zařadím do jídelníčku, jen tomu pak přizpůsobím zbytek dne. Nastavit si správně jídelníček vám pomůže např. aplikace Kalorické tabulky (je zdarma s reklamou, zpozplatněná bez reklamy). Existují ale i jiné např. Myfitnesspal.

Už kdysi jsem zahlédla zkušenosti, že tyto aplikace velmi pomáhají při redukci váhy a držení kalorického deficitu ve stravě. Přidávám tady zkušenosti mých sledujících, které by vás mohly dostatečně motivovat začít tuhle šílenou jízdu se mnou.

Pokud jste už dostatečně odhodlaní a namotivovaní do toho jít, dám vám návod, jak si to vše správně a udržitelně nastavit. I pro mě byly první dny trošku složitější a chvíli trvalo, než jsem se v tom naučila fungovat. V první řadě je potřeba znát váš bazální metabolismus. To je energie, kterou vaše tělo spálí každý den jen tím, že existujete. I kdybyste celý den strávili v posteli, vydáte tuto energii na správné fungování vašich orgánů, oběhové soustavy atd. Na internetu dohledáte různé vzorečky, jak váš bazální metabolismus neboli bazál vypočítáte, ale já doporučuji zjistit váš bazál přímo z chytrých hodinek, které budete nosit každý den, nebo si zajít BMR zjistit do nutriční poradny pomocí přístroje InBody 230. Tento údaj bude totiž nejblíže tomu skutečnému. Já mám BMR zjištěné pomocí apple watch. Najdete ho následně v iPhonu pod “Zdraví” “Aktivita” a “Klidová energie”. Klidová energie = bazální metabolismus. Jen se ujistěte, že máte správně vyplněnou vaší výšku a váhu v apple zdraví v telefonu. Pokud už nosíte hodinky déle, počítejte s vaším průměrným bazálem za posledních 6 měsíců. Můj denní bazál je kolem 1700 kcal. Můžete ho mít třeba 1200-2300 kcal. To je normální a bazál je ovlivněn např. vaší váhou. Čím vyšší váha, tím vyšší budete mít bazál. U lidí vážících přes 100 kg bude bazál pravděpodobně přes 2000 kcal.

Druhý velmi důležitý údaj je počet spálených kcal za den. Tento údaj vám opět zjistí chytré hodinky, např. apple watch. Pokud necvičím, denně spálím běžnými činnostmi 500 kcal. Když cvičím, spálené kalorie jsou kolem 800-1000.

Pokud znáte svůj bazál a počet spálených kcal, můžete jít na výpočet denního příjmu kalorií a nastavení hodnot v Kalorických tabulkách.

Je velmi důležité, aby váš denní příjem nebyl pod bazálním metabolismem!

U mě by denní příjem neměl být pod 1700 kcal. Pokud přijmu denně méně kalorií, tělo se brání a žádnou váhu shazovat nebude. Má malý příjem energie na všechny činnosti, které potřebuje. Vnitřní orgány mi sice budou nadále fungovat, ani mi neupadne ruka, ale může se to projevit tak, že mi bude zima, budu unavená, zhorší se mi časem kvalita vlasů, nehtů atd. Proto je důležité znát svůj bazál a vědět, kolik bychom denně měli přijmout minimum energie. Denní příjem je pak dobré navýšit v závislosti na vaší spálené energii v průběhu dne. V příkladu u mě – bazál 1700 Kcal, spálená energie 500 kcal. 1700+500= 2200 Kcal je můj výdej energie. Pokud přijmu 1800 kcal, můj kalorický deficit bude 2200 – 1800= 400 kcal. Pokud budu mít v aktuálním jídelníčku hlad, můžu si do něj navýšit bílkoviny a ponechat kalorický deficit třeba jen 200 – 300 kcal (hubnutí bude postupnější). Maximální denní kalorický deficit by měl být 500 kcal. Pokud váš kalorický deficit bude vyšší (např. 700 kcal), můžete pociťovat velký hlad během dne, chutě a opět se může stát, že tělo bude strádat a hubnout nakonec ve finále pomaleji. Také můžete být unavení, bude vám zima atd.

Maximální kalorický deficit by měl být 500 kcal denně. U průměrně stavěné ženy jsou na zhubnutí kila tukové tkáně potřebné zhruba dva týdny, tj. 7700 kcal.

Teď už znáte, kolik byste denně měli přijmout kalorií. Ale jak je to s tím poměrem tuky, sacharidy a bílkoviny? Kolik čeho jíst? Obecně se doporučuje, že by vyvážená strava měla obsahovat 25-30% tuků, 60% sacharidů a 15% bílkovin.  Jak tedy tento poměr vypočítat do 1800 Kcal?

1 g tuku má 9 kcal, 1 g bílkovin má 4 kcal a 1 g sacharidů má 4 kcal

Pokud tedy budeme mít např. 90 g bílkovin, je to 360 kcal. 210 g sacharidů je 840 kcal a 65 g tuku je 585 kcal. Celkem jste na příjmu 1785 kcal. Kalorické tabulky vám samy doporučí určité množství T/B/S. Můžete se podle toho řídit pár dní a uvidíte, zda vám tento poměr bude vyhovovat, nebo zda si ho nějak upravíte dle vlastních potřeb (v nastavení si lze zapsat vlastní hodnoty T/B/S). Určitě byste neměli trpět hlady nebo velkými chutěmi na sladké/nezdravé jídlo. Pokud tomu tak bude, je potřeba navýšit bílkoviny a vlákninu. Naopak pokud budete mít v jídelníčku obrovské množství bílkovin a bude pro vás těžké to sníst, je dobré to trochu snížit ale s tím, abyste na 1 kg vaší váhy měli alespoň 1,2 g bílkovin. Při redukci váhy je velmi důležité dodržovat také pitný režim (nejlepší je voda).

Denně byste měli vypít cca 0,5 l tekutin na každých 15 kg vaší hmotnosti.

Pokud máte nastavený poměr T/B/S + vláknina (ta je automaticky nastavená v kalorických tabulkách a není nutné ji měnit), můžete se pustit do skládání jídelníčku podle vašeho dne. Úplně na začátek doporučuji zařadit nějaké vaše oblíbené jídlo, které máte rádi. Je to z toho důvodu, aby to pro vás nebyl extrémní šok a abyste měli pocit, že tam máte něco svého oblíbeného. Může to být klidně nějaká tyčinka na svačinu. Já takto měla třeba na ráno kakaové Bebečka a i teď s kalorickými tabulkami si je tam občas dám třeba s půlkou polotučného tvarohu, i když už jsem je převážně nahradila raději ovesnými vločkami. Cílem je vyplnit všechny kruhy na 100% (tuky, sacharidy, bílkoviny, vláknina). Vláknina v jídelníčku je velmi důležitá, protože vám zaručí, že vaše strava bude ve finále zdravá, i když byste “nechtěli”. Díky vláknině budete hledat takové potraviny, které ji obsahují.

Co obsahuje hodně vlákniny?

Ovesné vločky, čekankový sirup, hrách, fazole, pohanka, brokolice ..

Co obsahuje hodně bílkovin?

Šunka, kuřecí maso, krůtí maso, ryby, krevety, mozzarela, cottage, olomoucké syrečky, korbáčiky (pozor na sůl), proteinový nápoj, tvaroh… sýry a červené maso také, ale pozor na tuk

Jaké zdravé tuky zařadit do jídelníčku?

Avokádo, vejce, ořechy, semínka, olivový olej, oříšková másla, olivy, losos..

Z mojí zkušenosti můžu říct, že pokud je jídelníček správně poskládaný, absolutně NEMÁTE HLAD ani CHUTĚ NA SLADKÉ. Často mám pocit, že TOLIK JÍDLA nejsem schopná ani sníst. Naopak pokud je jídelníček poskládaný špatně, pravděpodobně tam máte hodně “prázdných kalorií”. V jednom dni jsem si jídelníček přizpůsobila tak, abych si mohla dát Cheeseburger a Snack Wrap z McDonalds a poprvé po dlouhé době jsem měla hlad a neměla jsem pocit zasycení. Tedy příjem kcal stejný, ale díky výběru potravin máte buď hlad a nebo naopak velký pocit zasycení. Volba je na vás a mně tedy rozhodně více vyhovuje pocit zasycení. Nikdo by neměl při dietě hladovět, to není z dlouhodobého hlediska udržitelné.

Pokud začnete s kalorickým deficitem, může se stát, že bude chvíli trvat, než si tělo zvykne a uvěří, že to myslíte vážně. Ze začátku tedy váha nemusí klesat, ale to je v pořádku. Nenechte se tím vynervovat a postupujte stále dále.

Doporučuji se vážit 1x týdně ráno na lačno a váhu si zapisovat.

Na začátku vaší cesty si také změřte míry (prsa, pas, boky) a ideální je dojít na měření tuku a svaloviny v těle (to jsem ještě nestihla!). Každopádně jsem trošku blázen a udělala jsem si ještě takovou hezkou Excel tabulku (ne že bych Excel milovala). Každý den si zapisuji své hodnoty a jaký kalorický deficit se mi podařilo vytvořit (vše mám aktualizované na apple watch denně). Také píšu typ stravy a poměr T/S/B, abych z toho pak mohla udělat časem nějaké vyhodnocení a případně to upravit, pokud by nebyly výsledky dle mých představ. Pro ukázku přikládám, jaké hodnoty zapisuji (a vážit opravdu doporučuji jen 1x týdně, ať to není demotivující (váha by měla klesat postupně, asi 0,5 kg za týden). V tabulce zapisuji hodnoty: den, váha (kg), bazální metabolismus (kcal), aktivní výdej energie (kcal), výdej energie celkem (kcal), typ cvičení, příjem (kcal), typ stravy, bílkoviny, tuky, sacharidy, kalorický deficit (denní výdej – denní příjem), prsa (cm), pas (cm), boky (cm).

V kalorickém deficitu bychom neměli být déle než 2 měsíce!

Pokud chcete/potřebujete hubnout i nadále, zařaďte po 2 měsících tzv. udržovací fázi na 1-2 týdny, aby si tělo odpočinulo a hubnutí mohlo znovu nastartovat. Srovnejte si váš denní příjem a výdej kalorií, abyste nebyli v deficitu. Také se doporučuje po čase změnit denní aktivitu, např. zařadit nějaký nový pohyb, který tělo ještě nezná. Zapojíte takto nové svaly. A na závěr napíšu už jen jednu strašně důležitou větu:

Kalorické tabulky jsou dobrý sluha, ale zlý pán!

Nikdy se tím nenechte pohltit, nebuďte posedlí. Pokud máte povahu, že musíte mít všechno přesně na gramy, jinak se zblázníte, raději s nimi ani nezačínejte. Občas se stane, že vám prostě něco nevyjde, že něco přesáhnete, nebo že zjistíte, že jste zapsali něco jinak než je reálně na obale. Ty malé odchylky k tomu patří a nevadí to. Důležité je těch 80-90%, které budou správně. Nenechte to zajít tak daleko, aby kalorické tabulky ovládaly vás. Vše je o hlavě a pokud vás to začne stresovat, není to dobře. Člověk by to měl dělat v klidu, s rozumem a rozvahou. Žádný stres vám v hubnutí nepomůže, spíše naopak uškodí. Pokud si procházíte stresujícím obdobím, kalorický deficit bych vám nedoporučila. Hoďte se nejdříve do klidu, zkuste na to jít přes cvičení – vyplavíte hormony štěstí a následně až s klidem jít do úpravy jídelníčku.

A teď mi řekněte – jaké jídlo má méně kalorií a více vás nasytí?

Držím vám palce a pokud se budete chtít na něco zeptat, klidně mi napište na Instagram.

S láskou,

Simi